Barraí cothaitheIs bianna barra iad a fhorlíonann cothú. Tá tóir orthu mar go bhfuil siad áisiúil le hiompar agus le hithe, agus tá siad saibhir i gcothaithigh. Is barraí cothaitheacha iad barraí arbhair agus barraí próitéine araon. Mar sin, cad é an difríocht idir an dá cheann?
| cineál | barra arbhair | barra próitéine |
|---|---|---|
| Príomhchuspóir | Chun fuinneamh (carbaihiodráití den chuid is mó) a sholáthar mar fhorlíonadh fuinnimh tapa, mar ionadach béile, nó mar shneaiceanna. | o próitéin a sholáthar chun tacú le deisiú agus fás matáin, sástacht a mhéadú, agus fónamh mar fhoinse forlíonta próitéine. |
| lucht féachana spriocdhírithe | Daoine a bhfuil bricfeasta áisiúil, forlíonta fuinnimh le béilí idir dhá bhéile, soláthar tapa fuinnimh roimh, le linn, agus i ndiaidh aclaíochta (go háirithe aclaíocht seasmhachta), gníomhaíochtaí lasmuigh, nó faoiseamh ocrais go sciobtha de dhíth orthu. | díograiseoirí aclaíochta (go háirithe oiliúnóirí neart), daoine a gcaithfidh siad iontógáil próitéine a mhéadú (amhail veigeatóirí agus daoine scothaosta), daoine a bhíonn ag iarraidh sneaiceanna ard-sháithiúcháin a ithe chun meáchan a rialú, agus daoine a gcaithfidh siad próitéin a fhorlíonadh go tapa chun téarnamh tar éis aclaíochta a chur chun cinn. |
Is bia sneaiceanna é barra arbhair déanta as coirce, rís agus gráin eile mar phríomh-amhábhair, ag cur cnónna, torthaí triomaithe, sú torthaí agus gabhálais eile leis, agus é a ghreamú isteach i mbarra le síoróip slaodachta. Is féidir le tomhaltas measartha cur le héagsúlacht cothaithigh agus fuinnimh. Faigh níos mó snáithín aiste bia.
*Bunús: Is iad na gráin na príomhghnéithe. I measc na ngrán coitianta tá min choirce, rís/cruithneacht/arbhar bruite, calóga ríse donn, gránach quinoa, plúr cruithneachta iomláin, srl.
*Greamaitheach/Milseoir: Síoróip (síoróip ríse, síoróip arbhair, síoróip glúcóis, srl.), mil, síoróip mhailpe, siúcra, síoróip fruchtóis, srl. (de ghnáth le cion ard).
*Breiseáin eile: torthaí triomaithe (rísíní, mónóga triomaithe, srl.), cnónna/síolta (cnónna talún, almóinní, síolta chia, srl.), sceallóga seacláide, sceallóga cnó cócó, spíosraí, olaí glasraí, srl.
*Foinse próitéine: íseal i gcion agus gan chroílár de ghnáth, d'fhéadfadh sé teacht ó mhéideanna beaga cnónna, síolta, púdar bainne, nó méideanna beaga púdar próitéine curtha leis (amhail próitéin pónaire soighe).
Barraí próitéineÚsáidtear próitéin meadhg nó próitéin pónaire soighe mar amhábhair, agus is barraí cothaitheacha iad den chuid is mó a fhorlíonann próitéin do chorp an duine. Tá tréithe ardphróitéine acu agus is féidir leo próitéin a sholáthar d’aclóirí ard-déine chun cabhrú le fíocháin choirp a dheisiú agus sintéis matáin a sholáthar. Is amhábhair riachtanacha iad roinnt aimínaigéid a ghintear trí hidrealú próitéine agus is féidir leo moill a chur ar thuirse lárnach freisin.
Bunús: Is é púdar/tiúchan/aonrú próitéine an croílár. I measc na cinn choitianta tá próitéin meadhg (tiubhaithe, aonraithe, hidrealaithe), cáiséin, próitéin pónaire soighe, próitéin piseanna, próitéin ríse donn, próitéin cnáibe, nó a meascáin.
*Ceanglóir/milseoir: úsáidtear síoróip agus mil freisin chun blas agus cruth púdair próitéine a chlúdach, ach le blianta beaga anuas, úsáideann níos mó agus níos mó táirgí milseoirí ísealchalraí (eiritrítól, sioraitin, stevia, srl.) nó milseoirí nádúrtha (síoróip jujube) chun cion siúcra a laghdú. Is féidir saillte (im peanut, ola cnó cócó) a úsáid freisin.
*Breiseáin eile: cnónna, síolta, torthaí triomaithe, sciath/píosaí seacláide, blúirí gráin (amhail gráin ríse puffáilte), snáithín (inulin, deacstrin frithsheasmhach, srl.), daingneoirí vitimíní agus mianraí.
*Foinsí carbaihiodráit: íseal i gnách, d’fhéadfadh go mbeadh méideanna beaga coirce, siúcraí/síoróipí/milseoirí breise, torthaí triomaithe, srl. sna foinsí.
Comparáid idir na príomh-chomhpháirteanna cothaitheacha:
| Gné | Barra arbhair | Barra próitéine |
| próitéin | Réasúnta íseal (de ghnáth 2-10 gram in aghaidh an fhréamh) | Príomhphointe díola, cion ard (de ghnáth 15-30+ gram/fréamh) |
| carbaihiodráit | Comhábhar lárnach, cion ard, de ghnáth 20-40+ gram/fréamh, comhdhéanta den chuid is mó de shiúcra agus stáirse | Is gnách go mbíonn an cion íseal (b'fhéidir 15-25 gram in aghaidh an fhréamh), ach ba chóir a bheith cúramach i gcoinne an ghaiste ard siúcra faoin lipéad "ardphróitéine". |
| cion siúcra | Ard de ghnáth (d’fhéadfadh go mbeadh go leor siúcra breise ann) | Tá cuid acu an-íseal (ag baint úsáide as ionadaigh siúcra), tá cuid eile an-ard (milsithe le síoróip/mil) |
| snáithín | Tá an t-ábhar neamhchinnte, le méideanna réasúnta ard de ghráin iomlána agus síolta cnónna | Tá an t-ábhar neamhchinnte, agus d'fhéadfadh cuid acu snáithíní a chur leis d'aon ghnó |
| Teas | De ghnáth measartha go hard (150-300+ calraí/fréamh) | De ghnáth measartha ard (150-300+ calraí/fréamh), d’fhéadfadh ardphróitéin a bheith in éineacht le hardchalraí |
| Saill | Tá an t-ábhar neamhchinnte, ag brath ar na cnónna/síolta/olaí a chuirtear leis. | Tá an t-ábhar neamhchinnte, ag brath ar an anlann cnónna/ola/seacláid a chuirtear leis. |
Cásanna infheidhme:
Barraí arbhair:
*Forlíonadh/ionadach bricfeasta: maidin dheifreach.
*Roimh/le linn aclaíochta: cleachtaí seasmhachta a éilíonn athlánú tapa fuinnimh (amhail rith fad-achair, rothaíocht).
*Idir béilí: Nuair a bhíonn ocras ort agus go bhfuil gá le hathlánú tapa fuinnimh.
*Gníomhaíocht choirp éadrom le béilí: amhail siúlóidí agus turais amach.
*Mar shneaiceanna chun na mianta a shásamh.
Barra próitéine:
*Aisghabháil tar éis Aclaíochta: An Radharc is Fearr! Cuir próitéin leis laistigh de 30-60 nóiméad tar éis oiliúna neart nó aclaíochta aeróbaí fadtéarmach.
*Béile ardphróitéine: Nuair a bhíonn gá le sástacht ard, rialú goile, nó forlíonadh próitéine idir béilí.
*Athsholáthar béile go páirteach: Cuir béile eile ina áit ó am go ham (tabhair aird ar an gcothromaíocht chothaitheach fhoriomlán).
*Sásaigh do chraicinn milse agus tú ag cur próitéine leis: roghnaigh táirgí atá sách íseal i siúcra.
Achoimre:
Is é an príomhdhifríocht idir an dá cheann an difríocht idir amhábhair agus forlíonta cothaitheacha, agus tá na cásanna is infheidhme difriúil freisin.Barraí arbhairatá níos oiriúnaí le haghaidh forlíonadh fuinnimh sealadach agus sneaiceanna;barraí próitéineatá níos oiriúnaí do dhaoine spóirt agus aclaíochta.
1. Ar mhaith leat fuinneamh a athlánú go tapa? Roghnaigh barra gránach (tabhair aird ar na cinn a bhfuil níos mó gráin iomláin agus cion siúcra réasúnta íseal iontu).
2. Ar mhaith leat forlíonadh próitéine, téarnamh matáin a chur chun cinn nó sástacht a mhéadú? Roghnaigh barra próitéine (dírigh ar an ábhar próitéine agus ar an bhfoinse, agus bí cúramach faoin ábhar siúcra!).
Am an phoist: 21 Márta 2022