חטיפי תזונהחטיפי דגנים וחטיפי חלבון הם חטיפי מזון תזונתיים. אז מה ההבדל בין השניים?
| סוּג | חטיף דגנים | חטיף חלבון |
|---|---|---|
| מטרה מרכזית | לספק אנרגיה (בעיקר פחמימות) כתוסף אנרגיה מהיר, תחליף ארוחה או חטיף. | o מספקים חלבון לתמיכה בתיקון וגדילת שרירים, הגברת תחושת השובע ומשמשים כמקור לתוספת חלבון. |
| קהל היעד | אנשים הזקוקים לארוחת בוקר נוחה, תוספי אנרגיה עם הארוחות בין שתי ארוחות, אספקה מהירה של אנרגיה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית (במיוחד אימוני סיבולת), פעילויות בחוץ, או הפגת רעב במהירות. | חובבי כושר (במיוחד מאמני כוח), אנשים שצריכים להגביר את צריכת החלבון (כגון צמחונים וקשישים), אנשים שמחפשים חטיפים שמעניקים תחושת שובע גבוהה כדי לשלוט במשקל, ואנשים שצריכים תוספת חלבון מהירה כדי לקדם התאוששות לאחר אימון. |
חטיף דגנים הוא חטיף העשוי משיבולת שועל, אורז ודגנים אחרים כחומרי גלם עיקריים, תוך הוספת אגוזים, פירות יבשים, מיץ פירות ואביזרים נוספים, ודחיפתו לתוך חטיף עם סירופ צמיגות. צריכה מתונה יכולה להשלים מגוון חומרים מזינים ואנרגיה. יש לצרוך יותר סיבים תזונתיים.
*בסיס: דגנים הם הדמויות המרכזיות. דגנים נפוצים כוללים שיבולת שועל, אורז תפוח/חיטה/תירס, פתיתי אורז חום, דגני בוקר קינואה, קמח חיטה מלאה וכו'.
*דבק/ממתיק: סירופ (סירופ אורז, סירופ תירס, סירופ גלוקוז וכו'), דבש, סירופ מייפל, סוכר, סירופ פרוקטוז וכו' (בדרך כלל עם תכולה גבוהה).
*תוספים נוספים: פירות יבשים (צימוקים, חמוציות מיובשות וכו'), אגוזים/זרעים (בוטנים, שקדים, זרעי צ'יה וכו'), שוקולד צ'יפס, שבבי קוקוס, תבלינים, שמנים צמחיים וכו'.
*מקור חלבון: בדרך כלל דל בתכולה וללא ליבה, עשוי להגיע מכמויות קטנות של אגוזים, זרעים, אבקת חלב, או כמויות קטנות נוספות של אבקת חלבון (כגון חלבון סויה מבודד).
חטיפי חלבוןמשתמשים בחלבון מי גבינה או חלבון סויה כחומרי גלם, והם בעיקר חטיפי תזונה המשלימים חלבון לגוף האדם. יש להם את המאפיינים של תכולת חלבון גבוהה ויכולים לספק חלבון למתאמנים בעצימות גבוהה כדי לסייע בתיקון רקמות הגוף ולספק סינתזת שרירים. חומרי גלם הכרחיים, חלק מחומצות האמינו הנוצרות על ידי הידרוליזה של חלבונים יכולים גם לעכב את התרחשות העייפות המרכזית.
בסיס: אבקת חלבון/רכז/איזולט הוא הליבה. נפוצים כוללים חלבון מי גבינה (רכז, מבודד, שעבר הידרוליזה), קזאין, חלבון סויה, חלבון אפונה, חלבון אורז חום, חלבון קנבוס או תערובות שלהם.
*מקשר/ממתיק: סירופ ודבש משמשים גם הם כדי לכסות את הטעם והצורה של אבקת חלבון, אך בשנים האחרונות, יותר ויותר מוצרים משתמשים בממתיקים דלי קלוריות (אריתריטול, סיראיטין, סטיביה וכו') או ממתיקים טבעיים (סירופ שיזף) כדי להפחית את תכולת הסוכר. ניתן גם להשתמש בשומנים (חמאת בוטנים, שמן קוקוס).
*תוספים נוספים: אגוזים, זרעים, פירות יבשים, ציפוי/חתיכות שוקולד, שברי דגנים (כגון גרגירי אורז תפוחים), סיבים תזונתיים (אינולין, דקסטרין עמיד וכו'), חומרי הגברת ויטמינים ומינרלים.
*מקורות פחמימות: בדרך כלל דלים בתכולה, המקורות עשויים לכלול כמויות קטנות של שיבולת שועל, סוכרים/סירופים/ממתיקים מוספים, פירות יבשים וכו'.
השוואה בין רכיבי תזונה מרכזיים:
| תכונה | חטיף דגנים | חטיף חלבון |
| חֶלְבּוֹן | יחסית נמוך (בדרך כלל 2-10 גרם לשורש) | נקודת מכירה מרכזית, תכולה גבוהה (בדרך כלל 15-30+ גרם/שורש) |
| פַּחמֵימָה | מרכיב ליבה, תכולה גבוהה, בדרך כלל 20-40+ גרם/שורש, מורכב בעיקר מסוכר ועמילן | התכולה בדרך כלל נמוכה (אולי 15-25 גרם לשורש), אך יש לנקוט משנה זהירות מפני מלכודת הסוכר הגבוהה תחת התווית "עתיר חלבון". |
| תכולת הסוכר | בדרך כלל גבוה (עשוי להכיל הרבה סוכר מוסף) | חלקם נמוכים מאוד (תוך שימוש בתחליפי סוכר), חלקם גבוהים מאוד (מומתקים בסירופ/דבש) |
| סִיב | התכולה אינה ודאית, עם כמויות גבוהות יחסית של דגנים מלאים וזרעי אגוזים | התוכן אינו ודאי, וחלקם עשויים להוסיף סיבים בכוונה |
| חוֹם | בדרך כלל בינוני עד גבוה (150-300+ קלוריות/שורש) | בדרך כלל גבוה במידה בינונית (150-300+ קלוריות/שורש), חלבון גבוה עשוי להיות מלווה בקלוריות גבוהות |
| שׁוּמָן | התכולה אינה ודאית, תלוי באגוזים/זרעים/שמנים שנוספו | התכולה אינה ודאית, תלוי ברוטב האגוזים/שמן/שוקולד שנוסף |
תרחישים רלוונטיים:
חטיפי דגנים:
*תחליף/תוסף לארוחת בוקר: בוקר חפוז.
*לפני/במהלך פעילות גופנית: תרגילי סיבולת הדורשים חידוש אנרגיה מהיר (כגון ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים).
*בין הארוחות: כשמרגישים רעב וזקוקים לחידוש אנרגיה מהיר.
*פעילות גופנית קלה עם הארוחות: כגון טיולים רגליים וטיולים.
*כחטיף לסיפוק רעבים.
חטיף חלבון:
*התאוששות לאחר אימון: הסצנה הטובה ביותר! צרכו תוסף חלבון תוך 30-60 דקות לאחר אימון כוח או פעילות אירובית ממושכת.
*ארוחה עתירת חלבון: כאשר יש צורך בתחושת שובע גבוהה, שליטה בתיאבון או תוספת חלבון בין הארוחות.
*החלפת ארוחה חלקית: מדי פעם להחליף ארוחה (שימו לב לאיזון התזונתי הכללי).
*סיפוק חשקים למתוק תוך כדי צריכת חלבון: בחרו מוצרים דלי סוכר יחסית.
תַקצִיר:
ההבדל העיקרי בין השניים הוא ההבדל בחומרי הגלם ובתוספי התזונה, וגם התרחישים הרלוונטיים שונים.חטיפי דגניםמתאימים יותר לתוספת אנרגיה זמנית ולאכילת חטיפים;חטיפי חלבוןמתאימים יותר לאנשי ספורט וכושר.
1. רוצים לחדש את רמת האנרגיה במהירות? בחרו חטיף דגנים (שימו לב לאלו עם יותר דגנים מלאים ותכולת סוכר נמוכה יחסית).
2. רוצים להוסיף חלבון, לקדם התאוששות שרירים או להגביר את תחושת השובע? בחרו חטיף חלבון (שימו לב לתכולת החלבון ולמקורו, והיזהרו מתכולת הסוכר!).
זמן פרסום: 21 במרץ 2022