Barên xurekêxwarinên bar in ku xurekê temam dikin. Ew populer in ji ber ku hilgirtin û xwarina wan hêsan e, û dewlemend bi xurdemeniyan in. Hem barên genim û hem jî barên proteînê barên xurekî ne. Ji ber vê yekê ferqa di navbera herduyan de çi ye?
| awa | barek genim | barek proteînê |
|---|---|---|
| Armanca sereke | Ji bo dabînkirina enerjiyê (bi piranî karbohîdrat) wekî pêvekek enerjiyê ya bilez, şûna xwarinê, an jî wek sivikek sivik. | o proteîn peyda dike ji bo piştgiriya tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan, zêdekirina têrbûnê, û wekî çavkaniyek ji bo lêzêdekirina proteînê xizmet dike. |
| Temaşevanên hedef | Kesên ku hewcedarî bi taştêyek hêsan, lêzêdekirina enerjiyê bi xwarinên di navbera du xwarinan de, dabînkirina enerjiyê ya bilez berî, di dema û piştî werzîşê (bi taybetî werzîşa berxwedanê), çalakiyên li derve, an jî rakirina birçîbûnê ya bi lez û bez in. | dilxwazên werzîşê (bi taybetî rahênerên hêzê), kesên ku hewce ne ku vexwarina proteînê zêde bikin (wek vejeteryan û kal û pîr), kesên ku ji bo kontrolkirina kîloyan li dû xwarinên têrker digerin, û kesên ku ji bo pêşvebirina başbûnê piştî werzîşê hewce ne ku zû proteînê lê zêde bikin. |
Barê genim xwarineke sivik e ku ji ceh, birinc û dexlên din wekî madeyên xav ên sereke tê çêkirin, gwîz, fêkiyên hişkkirî, ava fêkiyan û pêvekên din lê tên zêdekirin, û bi şerbeta vîskozîteyê dixin nav barê. Xwarina nerm dikare cûrbecûr xurek û enerjiyê temam bike. Fîbera xwarinê ya bêtir bistînin.
*Bingeh: Dane sereke ne. Yên gelemperî genimê ceh, birinc/genim/ceh ê pufkirî, perçeyên birincê qehweyî, genimê quinoa, arda genimê tevahî, û hwd. ne.
*Çîmento/Şîrînker: Şerbet (şîrbeta birinc, şerbeta ceh, şerbeta glukozê, hwd.), hingiv, şerbeta gûzê, şekir, şerbeta fruktozê, hwd. (bi gelemperî bi rêjeyek zêde).
*Zêdeyên din: fêkiyên hişkkirî (mêwîj, tirîyên tirîyên hişkkirî, hwd.), gûz/tov (fistiq, behîv, tovên chia, hwd.), çîpên çîkolatayê, çîpên gûzê hindî, biharat, rûnên nebatî, hwd.
*Çavkaniya proteînê: bi gelemperî kêm naverok û bê navik e, dibe ku ji mîqdarên piçûk ên gwîzan, tov, toza şîr, an jî mîqdarên piçûk ên zêdekirî yên toza proteînê (wek proteîna soyayê ya îzolekirî) were.
Barên proteînêproteîna whey an proteîna soya wekî madeyên xav bikar tînin, û bi piranî barên xurekî ne ku proteîna laşê mirov temam dikin. Taybetmendiyên wan ên naveroka proteîna bilind hene û dikarin proteîn ji bo werzîşvanên bi şiddeta bilind peyda bikin da ku alîkariya tamîrkirina tevnên laş bikin û senteza masûlkeyan peyda bikin. Madeyên xav ên pêwîst, hin asîdên amînî yên ku ji hêla hîdrolîza proteînê ve têne çêkirin jî dikarin çêbûna westandina navendî dereng bixin.
Bingeh: Toza proteînê/konsantre/îzolekirî navikê ye. Yên gelemperî proteîna whey (konsantre, îzolekirî, hîdrolîzkirî), kazeîn, proteîna soya, proteîna nok, proteîna birincê qehweyî, proteîna hemp, an tevlihevên wan in.
*Materyalên girêdanê/şîrînker: şerbet û hingiv jî ji bo nixumandina tama û şeklê toza proteînê têne bikar anîn, lê di salên dawî de, her ku diçe bêtir berhem ji bo kêmkirina rêjeya şekir şîrînkerên kêmkalorî (erythritol, siraitin, stevia, hwd.) an şîrînkerên xwezayî (şerbeta jujube) bikar tînin. Her wiha mimkun e ku rûn (rûnê fistiqan, rûnê gûzê) werin bikar anîn.
*Zêdeyên din: gwîz, tov, fêkiyên hişkkirî, pêçandina/parçeyên çîkolatayê, perçeyên dexl (wek dexlên birincê yên pufkirî), fîber (înulîn, dekstrîn a berxwedêr, û hwd.), dewlemendkerên vîtamîn û mîneral.
*Çavkaniyên karbohîdratan: bi gelemperî kêm naverok, çavkanî dikarin mîqdarên piçûk ên ceh, şekir/şerbet/şîrînkerên zêdekirî, fêkiyên hişkkirî û hwd.
Berawirdkirina pêkhateyên sereke yên xwarinê:
| Taybetî | Barê genim | Barê proteînê |
| proteîn | Nisbeten kêm (bi gelemperî 2-10 gram ji bo her kokê) | Xala firotanê ya sereke, naveroka bilind (bi gelemperî 15-30+ gram/kok) |
| karbohîdrat | Malzemeyê sereke, naveroka wê zêde ye, bi gelemperî 20-40+ gram/kok, bi giranî ji şekir û nîşastayê pêk tê | Naverok bi gelemperî kêm e (dibe ku 15-25 gram ji bo her kokekê be), lê divê baldar be li hember dafika şekirê bilind di bin etîketa "proteîna bilind" de. |
| naveroka şekir | Bi gelemperî bilind e (dibe ku gelek şekirê zêdekirî tê de hebe) | Hin ji wan pir kêm in (bi karanîna cîgirên şekir), hin jî pir zêde ne (bi şerbet/hingiv hatine şîrînkirin) |
| mûyik | Naverok ne diyar e, bi mîqdarên nisbeten bilind ên genim û tovên gûzan. | Naverok ne diyar e, û dibe ku hin bi zanebûn fîberan lê zêde bikin |
| Germa | Bi gelemperî navîn heta bilind (150-300+ kalorî/kok) | Bi gelemperî bi rêjeya navînî bilind e (150-300+ kalorî/reh), proteîna bilind dibe ku bi kalorîyên zêde re were. |
| Rûn | Naverok ne diyar e, li gorî gwîz/tov/rûnên lêzêdekirî ye. | Naverok ne diyar e, li gorî sosê gwîzan/rûn/çîkolataya lê zêdekirî ye. |
Senaryoyên têkildar:
Barên genim:
*Şûna/zêdekirina taştê: sibeheke bi lez.
*Berî/di dema werzîşê de: werzîşên berxwedanê yên ku hewceyê dagirtina enerjiya bilez in (wek bazdana mesafeya dirêj, ajotina bisiklêtê).
*Di navbera xwarinan de: Dema ku hûn birçî dibin û hewceyê dagirtina enerjiya bilez in.
*Çalakiya laşî ya sivik bi xwarinê re: wek meş û derketinên derve.
*Wekî xwarineke sivik ji bo têrkirina hewesên şîrîn.
Barê proteînê:
*Vegera piştî Werzîşê: Dîmena Herî Baş! Piştî perwerdehiya hêzê an werzîşa aerobîk a demdirêj di nav 30-60 hûrdeman de proteînê zêde bikin.
*Xwarina proteîna bilind: Dema ku di navbera xwarinan de hewcedarî bi têrbûna zêde, kontrolkirina îştahê, an jî lêzêdekirina proteînê hebe.
*Guhertina qismî ya xwarinê: Carinan xwarinek biguherînin (bala xwe bidin hevsengiya giştî ya xurekî).
*Dema ku hûn proteînê temam dikin, xwesteka şîrîn têr bikin: berhemên ku şekirê wan kêm e hilbijêrin.
Berhevkirinî:
Cûdahiya sereke di navbera herduyan de cûdahiya di madeyên xav û lêzêdekirina xwarinê de ye, û senaryoyên têkildar jî cûda ne.Barên genimji bo lêzêdekirina enerjiyê ya demkî û xwarina sivik guncawtir in;barên proteînêji bo kesên ku sporê dikin û fitness dikin minasibtir in.
1. Dixwazî zû enerjiyê tijî bikî? Barekî genim hilbijêre (bala xwe bide yên ku genimên wan zêdetir in û rêjeya şekirê wan kêm e).
2. Dixwazî proteînê temam bikî, başbûna masûlkeyan baştir bikî, an jî têrbûnê zêde bikî? Şîrketeke proteînê hilbijêre (li ser naveroka proteînê û çavkaniya wê bisekine, û ji naveroka şekir haydar be!).
Dema weşandinê: 21ê Adarê-2022