Хоол тэжээлийн баарнь нэмэлт тэжээл өгдөг бар хоол юм. Тэд авч явах, идэхэд тохиромжтой, шим тэжээлээр баялаг учраас алдартай. Үр тарианы баар, уургийн баар хоёулаа тэжээллэг баар юм. Тэгэхээр энэ хоёрын ялгаа юу вэ?
| төрөл | үр тарианы баар | уургийн баар |
|---|---|---|
| Үндсэн зорилго | Эрчим хүч (гол төлөв нүүрс ус) -ийг эрчим хүчний нэмэлт тэжээл, хоол орлуулах эсвэл хөнгөн зууш болгон өгөх. | o булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг дэмжих, цатгалыг нэмэгдүүлэх, уургийн нэмэлт эх үүсвэр болдог уурагаар хангана. |
| Зорилтот үзэгчид | Тохиромжтой өглөөний цай, хоёр хоолны хооронд хоолтой хамт эрчим хүчний нэмэлт тэжээл, дасгалын өмнө, дасгалын үеэр болон дараа эрчим хүчний хангамж (ялангуяа тэсвэр хатуужлын дасгал), гадаа дасгал хийх, эсвэл яаран өлсгөлөнг намдаах шаардлагатай хүмүүст. | фитнесс сонирхогчид (ялангуяа биеийн тамирын дасгалжуулагчид), уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай хүмүүс (цагаан хоолтон, өндөр настан гэх мэт), жингээ хянахын тулд цатгалан ихтэй зуушаар хооллодог хүмүүс, дасгалын дараа сэргэлтийг дэмжихийн тулд уураг хурдан нөхөх шаардлагатай хүмүүс. |
Үр тарианы баар нь овъёос, будаа болон бусад үр тарианы үндсэн түүхий эд болох самар, хатаасан жимс, жимсний шүүс болон бусад дагалдах хэрэгслийг нэмж, наалдамхай сироптой бааранд нааж хийдэг зууш хоол юм. Дунд зэргийн хэрэглээ нь янз бүрийн шим тэжээл, эрчим хүчийг нөхөж чаддаг. Илүү их эслэг авах.
*Суурь: Үр тариа нь туйлын гол баатрууд юм. Нийтлэг зүйлд овъёосны будаа, хөөрсөн будаа/буудай/эрдэнэ шиш, бор будааны хальс, квиноа үр тариа, бүхэл буудайн гурил гэх мэт орно.
*Цавуу/чихэрлэгч: Сироп (цагаан будааны сироп, эрдэнэ шишийн сироп, глюкозын сироп гэх мэт), зөгийн бал, агч сироп, элсэн чихэр, фруктозын сироп гэх мэт (ихэвчлэн өндөр агууламжтай).
*Бусад нэмэлтүүд: хатаасан жимс (үзэм, хатаасан цангис гэх мэт), самар/үр (самар, бүйлс, чиа үр гэх мэт), шоколадны чипс, кокосын чипс, халуун ногоо, ургамлын тос гэх мэт.
*Уургийн эх үүсвэр: ихэвчлэн бага агуулгатай, үндсэн бус, бага хэмжээний самар, үр, хуурай сүү, эсвэл бага хэмжээний уураг нунтаг (шар буурцагны уургийн тусгаарлалт гэх мэт) нэмсэн байж болно.
Уургийн бааршар сүүний уураг эсвэл шар буурцагны уураг түүхий эд болгон ашигладаг бөгөөд голчлон хүний биед уургийн нэмэлт тэжээл болдог. Эдгээр нь уургийн өндөр агууламжтай шинж чанартай бөгөөд биеийн эд эсийг нөхөн сэргээх, булчингийн нийлэгжилтийг хангах зорилгоор өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүст уураг өгч чаддаг. Шаардлагатай түүхий эд, уургийн гидролизийн үр дүнд бий болсон зарим амин хүчлүүд нь төвийн ядаргаа үүсэхийг хойшлуулдаг.
Суурь: Уургийн нунтаг/баяжмал/тусгаарлах нь гол цөм юм. Нийтлэг зүйлд шар сүүний уураг (баяжуулсан, тусгаарлагдсан, гидролиз), казеин, шар буурцагны уураг, вандуйн уураг, бор будааны уураг, олсны уураг эсвэл тэдгээрийн холимог орно.
*Биндэр/чихэрлэгч: сироп, зөгийн балыг мөн уургийн нунтагны амт, хэлбэрийг бүрхэхэд ашигладаг ч сүүлийн жилүүдэд элсэн чихрийн агууламжийг бууруулахын тулд илчлэг багатай чихэр (эритритол, сираитин, стевиа гэх мэт) эсвэл байгалийн чихэрлэг бодис (жүүжийн сироп) хэрэглэх нь ихэссэн. Мөн өөх тос (самрын тос, кокосын тос) хэрэглэх боломжтой.
*Бусад нэмэлтүүд: самар, үр, хатаасан жимс, шоколадны бүрээс/хэсэг, үр тарианы хэлтэрхий (хөөсөн будааны үр тариа гэх мэт), эслэг (инулин, тэсвэртэй декстрин гэх мэт), витамин, эрдэс баяжуулагч.
*Нүүрс усны эх үүсвэр: ихэвчлэн бага агууламжтай, эх үүсвэр нь бага хэмжээний овъёос, нэмсэн сахар/сироп/чихэрлэгжүүлэгч, хатаасан жимс гэх мэт байж болно.
Хоол тэжээлийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харьцуулалт:
| Онцлог | Үр тарианы баар | Уургийн баар |
| уураг | Харьцангуй бага (ихэвчлэн нэг үндэс тутамд 2-10 грамм) | Борлуулалтын гол цэг, өндөр агууламжтай (ихэвчлэн 15-30 грамм / үндэс) |
| нүүрс ус | Үндсэн найрлага, өндөр агууламжтай, ихэвчлэн 20-40+гр/үндэс, голчлон элсэн чихэр, цардуулаас бүрддэг | Агуулга нь ихэвчлэн бага байдаг (нэг үндэс тутамд 15-25 грамм байж магадгүй), гэхдээ "өндөр уураг" гэсэн шошготой чихрийн өндөр урхинаас болгоомжлох хэрэгтэй. |
| чихрийн агууламж | Ихэвчлэн өндөр (их хэмжээний элсэн чихэр нэмсэн байж болно) | Зарим нь маш бага (элсэн чихэр орлуулагч хэрэглэдэг), зарим нь маш өндөр (сироп/зөгийн балаар амталсан) |
| эслэг | Агуулга нь тодорхойгүй, бүхэл үр тариа, самрын үрийг харьцангуй их хэмжээгээр агуулдаг | Агуулга нь тодорхойгүй бөгөөд зарим нь санаатайгаар эслэг нэмж болно |
| Дулаан | Ихэвчлэн дунд болон өндөр (150-300+ калори / үндэс) | Ихэвчлэн дунд зэргийн өндөр (150-300+ калори/үндэс), өндөр уураг нь өндөр илчлэг дагалддаг. |
| Өөх | Нэмсэн самар/үр/тосноос хамаарч агуулга нь тодорхойгүй байна | Самар сумс/тос/шоколад нэмсэнээс хамаарч агуулга нь тодорхойгүй байна |
Холбогдох хувилбарууд:
Үр тарианы баар:
*Өглөөний цайг орлуулах/нэмэлт: яаран өглөө.
*Дасгал хийхээс өмнө/хийх үед: эрчим хүчийг хурдан нөхөх шаардлагатай тэсвэр хатуужлын дасгалууд (алсын зайн гүйлт, дугуй унах гэх мэт).
*Хоолны хооронд: Өлсөж, эрчим хүчийг хурдан нөхөх шаардлагатай үед.
*Хоолны хажуугаар хөнгөн дасгал хийх: явган аялал, зугаалга гэх мэт.
* Хүсэл тэмүүллийг дарах зууш болгон.
Уургийн бар:
* Дасгал хийсний дараа сэргэлт: Шилдэг дүр зураг! Хүчний дасгал эсвэл урт хугацааны аэробик дасгал хийсний дараа 30-60 минутын дотор уураг нэмнэ.
*Уураг ихтэй хоол: Хоолны хооронд өндөр цатгалан, хоолны дуршилыг хянах эсвэл уургийн нэмэлт тэжээл шаардлагатай үед.
*Хэсэгчилсэн хоолыг орлуулах: Хааяа хоолыг орлуулах (хоол тэжээлийн ерөнхий тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулаарай).
*Уураг нэмэхийн зэрэгцээ чихэрлэг амтыг хангах: харьцангуй бага элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонго.
Дүгнэлт:
Энэ хоёрын гол ялгаа нь түүхий эд, тэжээлийн нэмэлтүүдийн ялгаа бөгөөд холбогдох хувилбарууд ч өөр өөр байдаг.Үр тарианы баартүр зуурын эрчим хүчний нэмэлт тэжээл, зууш идэхэд илүү тохиромжтой;уургийн баарспорт, фитнесс хүмүүст илүү тохиромжтой.
1. Эрчим хүчээ хурдан нөхөхийг хүсч байна уу? Үр тарианы баар сонгох (илүү их үр тариа, харьцангуй бага чихрийн агууламжтай хүмүүст анхаарлаа хандуулаарай).
2. Уураг нөхөх, булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмжих эсвэл цатгалыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу? Уургийн бар сонгох (уургийн агууламж, эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулж, чихрийн агууламжаас болгоомжил!).
Шуудангийн цаг: 2022 оны 3-р сарын 21