အာဟာရ ဘားများအာဟာရ ဖြည့်တင်းပေးသော ဘားအစားအစာများ။ ၎င်းတို့သည် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီး အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် လူကြိုက်များသည်။ စီရီရယ်ဘားများနှင့် ပရိုတင်းဘားနှစ်ခုစလုံးသည် အာဟာရဘားများဖြစ်သည်။ ဒါဆို နှစ်ခုကြားက ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။
| အမျိုးအစား | သီးနှံဘား | ပရိုတင်းဘား |
|---|---|---|
| အဓိကရည်ရွယ်ချက် | စွမ်းအင် (အဓိကအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) ပေးဆောင်ရန် အမြန်စွမ်းအင်ဖြည့်စွက်စာ၊ အစားစာ၊ သို့မဟုတ် သရေစာအဖြစ်။ | o ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ ကျေနပ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ဖြည့်တင်းမှု၏ အရင်းအမြစ်အဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးသည်။ |
| ပစ်မှတ်ပရိသတ် | သက်တောင့်သက်သာရှိသော နံနက်စာ၊ အစာနှစ်စာကြားတွင် စွမ်းအင်ဖြည့်စွက်စာ လိုအပ်သူများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ၊ ကာလအတွင်း၊ နှင့် ပြီးနောက် (အထူးသဖြင့် ခံနိုင်ရည်ရှိစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း)၊ ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် ဆာလောင်မှု အမြန်သက်သာစေရန် လိုအပ်သူများ။ | ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ (အထူးသဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးသူများ)၊ ပရိုတင်းစားသုံးမှု တိုးရန် လိုအပ်သူများ (သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ)၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် အဆာပြေအဆာပြေအစာများ စားသုံးသူများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ပရိုတင်းဓာတ် အမြန်ဖြည့်စွက်လိုသူများ။ |
စီရီရယ်ဘားသည် အဓိကကုန်ကြမ်းအဖြစ် oat၊ ဆန်နှင့် အခြားအစေ့အဆန်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် သရေစာအစားအစာဖြစ်ပြီး အခွံမာသီးများ၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် အခြားဆက်စပ်ပစ္စည်းများကို ထည့်ကာ ပျစ်ရည်ဖြင့် ဘားတစ်ခုထဲသို့ ထည့်ထားသည်။ အလယ်အလတ်စားသုံးခြင်းသည် အာဟာရမျိုးစုံနှင့် စွမ်းအင်ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။ အမျှင်ဓါတ်များများရရှိပါ။
*ဖောင်ဒေးရှင်း- အစေ့အဆန်များသည် အကြွင်းမဲ့ ဇာတ်ကောင်များဖြစ်သည်။ အသုံးများသောအစားအစာများမှာ oatmeal၊ puffed rice/wheat/corn, brown rice flakes, quinoa cereal, whole wheat flour, etc.
* ကော်ရည်/ အချိုရည်- ဆန်ဆေးရည် (ဆန်ဆေးရည်၊ ပြောင်းဖူးရည်၊ ဂလူးကို့စ်ရည် စသည်)၊ ပျားရည်၊ မေပယ်ရည်၊ သကြား၊ ဖရပ်တိုစ့်ရည် စသည်တို့ (များသောအားဖြင့် မြင့်မားသောပါဝင်မှုရှိသော)။
*အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ- သစ်သီးခြောက်များ (စပျစ်သီးအခြောက်၊ စပျစ်သီးခြောက်၊ စသည်)၊ အခွံမာသီး/အစေ့များ (မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ chia အစေ့စသည်)၊ ချောကလက်ကြော်များ၊ အုန်းသီးကြော်များ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ စသည်တို့။
*ပရိုတင်းရင်းမြစ်- များသောအားဖြင့် ပါဝင်မှုနည်းပြီး အူတိုင်မဟုတ်သော၊ အခွံမာသီးအနည်းငယ်၊ အစေ့များ၊ နို့မှုန့် သို့မဟုတ် ပရိုတင်းမှုန့်အနည်းငယ် (ဥပမာ ပဲပိစပ်ပရိုတင်းကို သီးခြားခွဲထုတ်ခြင်းကဲ့သို့) ပမာဏအနည်းငယ်မှ ရရှိနိုင်သည်။
ပရိုတိန်းအတုံးများwhey ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ပရိုတင်းကို ကုန်ကြမ်းအဖြစ် အသုံးပြုကြပြီး အဓိကအားဖြင့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်အားဖြည့်ပေးသော အာဟာရဓာတ်ဘားများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော ဝိသေသလက္ခဏာများ ရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများကို ပြုပြင်ရန်နှင့် ကြွက်သားပေါင်းစပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းသမားများအတွက် ပရိုတင်းကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။ လိုအပ်သောကုန်ကြမ်းများ၊ ပရိုတိန်း hydrolysis မှထုတ်ပေးသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အချို့သည်လည်းဗဟိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုနှောင့်နှေးစေနိုင်သည်။
ဖောင်ဒေးရှင်း- ပရိုတင်းမှုန့်/ အာရုံစူးစိုက်မှု/ အထီးကျန်သည် အဓိကဖြစ်သည်။ အသုံးများသည့်အရာများတွင် whey ပရိုတင်း (ကွန်ကရစ်၊ အထီးကျန်၊ ဟိုက်ဒရိုလစ်ဇစ်)၊ casein၊ ပဲပရိုတင်း၊ ပဲပရိုတင်း၊ ဆန်လုံးညိုပရိုတင်း၊ လျှော်ပရိုတင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏အရောအနှောများ ပါဝင်သည်။
*Binder/sweetener- ပရိုတင်းမှုန့်၏ အရသာနှင့် ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖုံးအုပ်ရန် ပျားရည်နှင့် ပျားရည်တို့ကိုလည်း အသုံးပြုကြသည်၊ သို့သော် မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း ထုတ်ကုန်များသည် သကြားပါဝင်မှုနည်းသော ကယ်လိုရီနည်းသော အချိုဓာတ် (erythritol, siraitin, stevia, etc.) သို့မဟုတ် သဘာဝအချိုဓာတ်များ (ဂျူဂျူးရည်) ကို အသုံးပြုကြသည်။ အဆီ (မြေပဲထောပတ်၊ အုန်းဆီ) ကိုလည်း သုံးနိုင်သည်။
*အခြားဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ- အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ ချောကလက်အလွှာ/အတုံးများ၊ အစေ့အဆန်အပိုင်းအစများ (ဥပမာ ဆန်မှုန့်များ)၊ အမျှင်ဓာတ် (အင်နူလင်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသော dextrin စသည်ဖြင့်)၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် ခံနိုင်ရည်အားဖြည့်ဆေးများ။
* ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်များ- များသောအားဖြင့် ပါဝင်မှုနည်းသည်၊ အရင်းအမြစ်များတွင် oats အနည်းငယ်၊ သကြား/ရည်/အချိုရည်များ၊ သစ်သီးခြောက်များ စသည်တို့ ပါဝင်နိုင်သည်။
အဓိက အာဟာရ အစိတ်အပိုင်းများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း-
| ထူးခြားချက် | စီရီရယ်ဘား | ပရိုတင်းဘား |
| ပရိုတင်း | အတော်လေးနည်းပါတယ် (အများအားဖြင့် အမြစ်တစ်ခုလျှင် 2-10 ဂရမ်)၊ | အဓိကအရောင်းရဆုံးအချက်၊ မြင့်မားသောအကြောင်းအရာ (များသောအားဖြင့် 15-30+ဂရမ်/အမြစ်) |
| ကစီဓာတ် | အဓိကပါဝင်ပစ္စည်း၊ မြင့်မားသောပါဝင်မှု၊ အများအားဖြင့် 20-40+ ဂရမ်/အမြစ်၊ အဓိကအားဖြင့် သကြားနှင့် ကစီဓာတ်များပါဝင်သည် | ပါဝင်မှုသည် အများအားဖြင့် နည်းပါးသည် (အမြစ်တစ်ခုလျှင် 15-25 ဂရမ်ဖြစ်နိုင်သည်)၊ သို့သော် "မြင့်မားသောပရိုတင်း" တံဆိပ်အောက်တွင် သကြားဓာတ်မြင့်မားသောထောင်ချောက်ကို သတိထားသင့်သည်။ |
| သကြားပါဝင်မှု | အများအားဖြင့် မြင့်မားသည် (သကြားများများ ပါဝင်နိုင်သည်)၊ | အချို့မှာ အလွန်နည်းသည် (သကြားအစားထိုးအသုံးပြုသည်)၊ အချို့မှာ အလွန်မြင့်မားသည် (အချိုရည်/ပျားရည်ဖြင့်)၊ |
| ဖိုက်ဘာ | အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များ ပမာဏအတော်လေးများသော ပမာဏမှာ မသေချာပါ။ | အကြောင်းအရာသည် မသေချာပါ၊ အချို့မှာ အမျှင်များကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ထည့်နိုင်သည်။ |
| အပူ | များသောအားဖြင့် အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသည် (150-300+ ကယ်လိုရီ/အမြစ်) | အများအားဖြင့် အတန်အသင့် မြင့်မားသော (150-300+ ကယ်လိုရီ/အမြစ်)၊ မြင့်မားသော ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကယ်လိုရီများသောအားဖြင့် ပါသွားနိုင်သည်။ |
| အဆီ | အခွံမာသီး/အစေ့/ဆီများပေါ် မူတည်၍ ပါဝင်မှုမှာ မသေချာပါ။ | အခွံမာသီးဆော့စ်/ဆီ/ချောကလက်ထည့်ထားသည့်အပေါ်မူတည်၍ ပါဝင်မှုမှာ မသေချာပါ။ |
သက်ဆိုင်သော အခြေအနေများ-
သီးနှံအရက်ဆိုင်များ
*နံနက်စာ အစားထိုး/ဖြည့်စွက်စာ- အမြန်မနက်ခင်း။
*လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ/အတောအတွင်း- လျင်မြန်သောစွမ်းအင်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်သည့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ-အဝေးပြေး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း)။
*အစားအစာများကြား- ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုနှင့် စွမ်းအင်အမြန်ဖြည့်တင်းရန် လိုအပ်နေချိန်။
* တောင်တက်ခြင်းနှင့် အပြင်ထွက်ခြင်းကဲ့သို့သော အစားအစာများနှင့်အတူ ပေါ့ပါးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု။
* အရသာကို ပြေပျောက်စေရန် သရေစာအဖြစ်။
ပရိုတင်းဘား-
*လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး- အကောင်းဆုံးမြင်ကွင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မိနစ် 30 မှ 60 အတွင်း ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖြည့်စွက်ပါ။
* မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာ- မြင့်မားသောကျေနပ်မှု၊ အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သောအခါ၊ သို့မဟုတ်အစာများကြားတွင်ပရိုတင်းဓာတ်ဖြည့်စွက်ပါ။
*အစာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအစားထိုးခြင်း- ရံဖန်ရံခါ အစားစားပါ (အာဟာရမျှတမှုကို အာရုံစိုက်ပါ)။
* ပရိုတင်းဓာတ်ဖြည့်တင်းစဉ် ချိုမြိန်သောဆန္ဒကို ဖြည့်ဆည်းပါ- သကြားဓာတ်နည်းသော ထုတ်ကုန်များကို ရွေးချယ်ပါ။
အနှစ်ချုပ်-
၎င်းတို့နှစ်ခုကြား အဓိကကွာခြားချက်မှာ ကုန်ကြမ်းနှင့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ ကွာခြားချက်ဖြစ်ပြီး သက်ဆိုင်သည့်အခြေအနေများမှာလည်း ကွဲပြားပါသည်။သီးနှံအတုံးများယာယီစွမ်းအင်ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့် သရေစာစားခြင်းအတွက် ပိုမိုသင့်လျော်ပါသည်။ပရိုတင်းအတုံးများအားကစားနှင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းသူများအတွက် ပိုမိုသင့်လျော်ပါသည်။
1. စွမ်းအင်ကို အမြန်ပြန်ဖြည့်ချင်ပါသလား။ စီရီရယ်ဘားကို ရွေးပါ (အစေ့အဆန်များ နှင့် သကြားပါဝင်မှုနည်းသော သူများကို အာရုံစိုက်ပါ)။
2. ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖြည့်စွက်လိုပါသလား၊ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် သို့မဟုတ် ကျေနပ်မှုကို တိုးမြှင့်လိုပါသလား။ ပရိုတင်းဘားကို ရွေးပါ (ပရိုတင်းပါဝင်မှုနှင့် အရင်းအမြစ်ကို အာရုံစိုက်ပြီး သကြားပါဝင်မှုကို သတိပြုပါ။)။
စာတိုက်အချိန်- မတ် ၂၁-၂၀၂၂