د تغذیې بارونههغه بار لرونکي خواړه دي چې تغذیه بشپړوي. دوی مشهور دي ځکه چې دوی د لیږدولو او خوړلو لپاره اسانه دي، او په مغذي موادو کې بډایه دي. د حبوباتو بارونه او د پروټین بارونه دواړه د تغذیې بارونه دي. نو د دواړو ترمنځ توپیر څه دی؟
| ډول | د غلو بار | د پروټین بار |
|---|---|---|
| اصلي موخه | د انرژۍ (په عمده توګه کاربوهایډریټ) چمتو کول د چټک انرژۍ ضمیمه، د خوړو بدیل، یا ناشته په توګه. | o د عضلاتو د ترمیم او ودې ملاتړ لپاره پروټین چمتو کوي، د اشتها کچه لوړوي، او د پروټین بشپړولو سرچینې په توګه کار کوي. |
| هدف لرونکي اورېدونکي | هغه خلک چې مناسب ناشته، د دوو خوړو ترمنځ د خوړو سره د انرژۍ اضافي موادو، د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته د چټکې انرژۍ رسولو (په ځانګړې توګه د برداشت تمرین)، بهرنۍ فعالیتونه، یا په بیړه کې د لوږې کمولو ته اړتیا لري. | د فټنس مینه وال (په ځانګړې توګه د ځواک روزونکي)، هغه خلک چې د پروټین مصرف زیاتولو ته اړتیا لري (لکه سبزیجات او زاړه)، هغه خلک چې د وزن کنټرول لپاره د لوړ اشتها لرونکي ناشتو تعقیبوي، او هغه خلک چې د تمرین وروسته د رغیدو لپاره په چټکۍ سره پروټین اضافه کولو ته اړتیا لري. |
د حبوباتو بار یو ناشته خواړه دي چې د اوړو، وریجو او نورو غلو څخه جوړ شوي دي چې د اصلي خامو موادو په توګه دي، مغز، وچې میوې، د میوو جوس او نور لوازم اضافه کوي، او دا د ویسکوسیټي شربت سره په بار کې چپه کوي. معتدل مصرف کولی شي د مغذي موادو او انرژۍ مختلف ډولونه بشپړ کړي. ډیر غذايي فایبر ترلاسه کړئ.
*بنسټ: غلې دانې مطلق مخکښان دي. عام یې د جوارو غوښه، پف شوي وریجې/غنم/جوار، نسواري وریجې ټوټې، کوینوا حبوبات، د غنمو ټول اوړه، او نور دي.
*چپکونکی/خواږه: شربت (د وریجو شربت، د جوارو شربت، د ګلوکوز شربت، او نور)، شات، د میپل شربت، بوره، د فرکتوز شربت، او نور (معمولا د لوړ مقدار سره).
*نور اضافه کونکي: وچې میوې (ممیز، وچې کرینبیري، او نور)، مغز/تخمونه (مونګ، بادام، چیا تخمونه، او نور)، چاکلیټ چپس، د ناریل چپس، مصالحې، د سبزیجاتو غوړي، او نور.
*د پروټین سرچینه: معمولا ټیټه اندازه او غیر اصلي، ممکن د مغز لرونکو، تخمونو، د شیدو پوډر، یا د پروټین پوډر لږ مقدار اضافه کولو څخه راشي (لکه د سویا پروټین جلا کول).
د پروټین بارونهد وی پروټین یا سویا پروټین د خامو موادو په توګه وکاروئ، او په عمده توګه د تغذیې بارونه دي چې د انسان بدن لپاره پروټین بشپړوي. دوی د لوړ پروټین مینځپانګې ځانګړتیاوې لري او کولی شي د لوړ شدت تمرین کونکو لپاره پروټین چمتو کړي ترڅو د بدن نسجونو ترمیم او د عضلاتو ترکیب چمتو کولو کې مرسته وکړي. اړین خام مواد، ځینې امینو اسیدونه چې د پروټین هایدرولیسس لخوا تولید شوي هم کولی شي د مرکزي ستړیا پیښې وځنډوي.
بنسټ: د پروټین پوډر/ غلظت/ جلا کول اصلي برخه ده. عام یې د whey پروټین (متمرکز، جلا شوی، هایدرولیس شوی)، کیسین، سویا پروټین، د نخود پروټین، نسواري وریجو پروټین، د هیمپ پروټین، یا د دوی مخلوط شامل دي.
*بائنډر/خوږونکی: شربت او شات هم د پروټین پوډر د خوند او شکل پوښلو لپاره کارول کیږي، مګر په دې وروستیو کلونو کې، ډیر او ډیر محصولات د ټیټ کالوري خواږه (اریتریتول، سیراټین، سټیویا، او نور) یا طبیعي خواږه (جوجوب شربت) کاروي ترڅو د بورې مینځپانګه کمه کړي. دا هم ممکنه ده چې غوړ (د مونګ مکھن، د ناریل غوړ) وکاروئ.
*نور اضافه کونکي: مغز لرونکي، تخمونه، وچې میوې، د چاکلیټ پوښ/ټوټې، د غلو ټوټې (لکه د وریجو دانو پف)، فایبر (انولین، مقاومت لرونکی ډیکسټرین، او نور)، ویټامین او منرالونه قوي کوونکي.
*د کاربوهایډریټ سرچینې: معمولا ټیټې اندازې لري، سرچینې ممکن د اوربشو لږ مقدار، اضافه شوي بوره/شربت/خواږه، وچې میوې او نور شامل وي.
د اصلي تغذیې اجزاو پرتله کول:
| ځانګړتیا | د حبوباتو بار | د پروټین بار |
| پروټین | په نسبي ډول ټیټ (معمولا په هر ریښه کې 2-10 ګرامه) | د خرڅلاو اصلي نقطه، لوړ محتويات (معمولا ۱۵-۳۰+ ګرامه/ریښه) |
| کاربوهایډریټ | اصلي اجزا، لوړ محتويات، معمولا 20-40+ ګرامه / ریښه، په عمده توګه د بورې او نشایسته څخه جوړ شوی | د هغې محتوا معمولا ټیټه وي (ممکن په هر ریښه کې 15-25 ګرامه)، مګر د "لوړ پروټین" لیبل لاندې د لوړ شکر جال په وړاندې باید احتیاط وشي. |
| د بورې مقدار | معمولا لوړ (ممکن ډیره اضافه بوره ولري) | ځینې یې ډېر ټیټ دي (د بورې بدیلونو په کارولو سره)، ځینې یې ډېر لوړ دي (د شربت/شاتو سره خوږ شوي) |
| فایبر | د هغې محتوا نامعلومه ده، د بشپړ غلو او مغز لرونکو تخمونو نسبتا لوړ مقدار سره | محتوا یې نامعلومه ده، او ځینې یې ممکن په قصدي ډول فایبر اضافه کړي |
| تودوخه | معمولا له منځنۍ کچې څخه تر لوړې کچې پورې (۱۵۰-۳۰۰+کالوري/ریښه) | معمولا په منځنۍ کچه لوړ (۱۵۰-۳۰۰+کالوري/ریښه)، لوړ پروټین ممکن د لوړ کالوري سره مل وي |
| غوړ | د میوو/تخمونو/تیلو اضافه کولو پورې اړه لري، محتوا یې نامعلومه ده. | د مغز لرونکو ساس/غوړ/چاکلیټ اضافه کولو پورې اړه لري، محتوا یې نامعلومه ده. |
د تطبیق وړ سناریوګانې:
د غلو دانو بارونه:
*د ناشتې ځای ناستی/اضافي خواړه: یوه چټکه سهار.
*د تمرین څخه مخکې/په جریان کې: د برداشت تمرینونه چې د انرژۍ چټک بیا ډکولو ته اړتیا لري (لکه د اوږد واټن منډه وهل، بایسکل چلول).
* د خوړو ترمنځ: کله چې وږی احساس کوئ او د انرژۍ چټک بیا ډکولو ته اړتیا لرئ.
* د خوړو سره لږ فزیکي فعالیت: لکه ګرځېدل او ګرځېدل.
* د اشتها د پوره کولو لپاره د ناشتې په توګه.
د پروټین بار:
*د تمرین وروسته رغونه: غوره صحنه! د ځواک روزنې یا اوږدمهاله ایروبیک تمرین وروسته د 30-60 دقیقو دننه پروټین بشپړ کړئ.
* د لوړ پروټین خواړه: کله چې د لوړې مړښت، د اشتها کنټرول، یا د خواړو ترمنځ د پروټین بشپړولو ته اړتیا وي.
*د خواړو جزوي ځای ناستی: کله ناکله خواړه بدل کړئ (د تغذیې ټولیز توازن ته پام وکړئ).
* د پروټین بشپړولو پرمهال د خوږو غوښتنې پوره کړئ: په نسبي ډول د ټیټ شکر لرونکي محصولات غوره کړئ.
لنډیز:
د دواړو ترمنځ اصلي توپیر د خامو موادو او تغذیې تکمیلاتو توپیر دی، او د تطبیق وړ سناریوګانې هم توپیر لري.د حبوباتو بارونهد لنډمهاله انرژۍ بشپړولو او ناشتې لپاره ډیر مناسب دي؛د پروټین بارونهد سپورت او فټنس خلکو لپاره ډیر مناسب دي.
۱. غواړئ چې ژر انرژي ډکه کړئ؟ د غلو دانو بار غوره کړئ (هغو کسانو ته پام وکړئ چې ډیر غله دانې او نسبتا ټیټ بوره لري).
۲. غواړئ چې پروټین اضافه کړئ، د عضلاتو بیا رغونه وهڅوئ یا د اشتها کچه لوړه کړئ؟ د پروټین بار غوره کړئ (د پروټین مینځپانګې او سرچینې باندې تمرکز وکړئ، او د بورې مینځپانګې څخه محتاط اوسئ!).
د پوسټ وخت: مارچ-۲۱-۲۰۲۲