Pa'u taumafao mea'ai pa e fa'aopoopo i mea'ai. E ta'uta'ua ona e faigofie ona ave ma 'ai, ma e mauoa i mea'ai. O pa cereal ma pa porotini o pa meaai. O le a la le eseesega o ia mea e lua?
| ituaiga | pa saito | pa polotini |
|---|---|---|
| Manulauti autu | Tuuina atu le malosi (tele o carbohydrates) o se faʻaopoopoga vave o le malosi, sui meaʻai, poʻo se meaʻai. | o saunia le polotini e lagolago ai le toe fa'aleleia ma le tuputupu a'e o maso, fa'ateleina le maoona, ma avea ma puna o le fa'aopoopoga o porotini. |
| Tagata fa'amoemoe | O tagata e manaʻomia le taeao talafeagai, faʻaopoopoga o le malosi i taumafataga i le va o taumafataga e lua, vave sapalai le malosi aʻo leʻi, i le taimi, ma pe a maeʻa faʻamalositino (aemaise lava le faʻamalositino tumau), gaoioiga i fafo, poʻo le faʻavaveina o le fiaai. | e fiafia i le tino (aemaise lava le au aʻoaʻo malosi), tagata e manaʻomia le faʻateleina o le protein (e pei o vegetarians ma tagata matutua), tagata e tulituliloa meaʻai maʻona maualuga e pulea ai le mamafa, ma tagata e manaʻomia le vave faʻaopoopoina o le polotini e faʻaleleia ai le toe faʻaleleia pe a uma le faamalositino. |
O le cereal bar o se meaai mama e faia i le oat, araisa ma isi fatu e fai ma mea autu, faaopoopo nati, fualaau mamago, sua suamalie ma isi mea faaopoopo, ma pipii i totonu o se pa e iai le sua viscosity. Ole taumafaina fa'atauva'a e mafai ona fa'aopoopo i mea'ai eseese ma le malosi. Maua atili alava mea'ai.
* Fa'avae: O saito o le fa'ata'ita'i atoatoa. O mea masani e aofia ai le oatmeal, fa'afefeteina araisa/saito/sana, pa'u araisa enaena, quinoa cereal, falaoamata saito atoa, ma isi.
* Fa'apipi'i/Suamalie: Sua (sua araisa, sua sana, sua kulukose, ma isi.), meli, sua maple, suka, sua fructose, ma isi (e masani lava e maualuga mea e maua).
*O isi mea fa'aopoopo: fuala'au mago (fua vine, cranberries mago, ma isi), nati/ fatu (peanuts, almonds, chia seeds, etc.), sukalati, popo, mea manogi, suauu fualaau faisua, ma isi.
* Puna o polotini: e masani ona maualalo i totonu ma e le o ni fatu, e mafai ona maua mai i nai nati laiti, fatu, susu pauta, po'o le fa'aopoopoina o ni pa'u polotini laiti (pei o le soya protein isolate).
Polotini pafa'aaoga porotini whey po'o polotini soya e fai ma mea mata, ma e masani lava o pa'u taumafa e fa'aopoopo i le polotini mo le tino o le tagata. E iai a latou uiga o le maualuga o le protein ma e mafai ona maua ai le porotini mo tagata faʻamalositino maualuga e fesoasoani e toe faʻaleleia aano o le tino ma maua ai maso faʻatasi. O meafaitino mana'omia, o nisi amino acids e gaosia e le protein hydrolysis e mafai fo'i ona fa'atuai le tupu mai o le vaivai tutotonu.
Faavae: Polotini pa'u/concentrate/fa'a'ese'ese ole 'autu. O mea masani e aofia ai le porotini whey (fa'ato'a, tu'ufua, fa'asusua), casein, polotini soya, porotini pi, polotini araisa enaena, polotini hemp, po'o a latou paluga.
* Mea fa'apipi'i/suamalie: e fa'aaoga fo'i le sua ma le meli e ufiufi ai le tofo ma foliga o le pauta porotini, peita'i i tausaga talu ai nei, ua fa'atuputeleina ai le tele o oloa e fa'aaogaina suamalie suamalie (erythritol, siraitin, stevia, ma isi) po'o mea suamalie fa'anatura (jujube syrup) e fa'aitiitia ai le suka. E mafai fo'i ona fa'aoga ga'o (pea pinati, suau'u popo).
*O isi mea fa'aopoopo: nati, fatu, fuala'au mamago, pa'u sukalati/pusi, fasi saito (pei o fatu araisa fa'afefeteina), alava (inulin, dextrin resistant, etc.), vaitamini ma minerale fa'amalosi.
*O mea'ai ga'o: e masani lava ona maualalo mea e maua, e mafai ona aofia ai ni nai oats laiti, suka faaopoopo/syrups/suamalie, fualaau mamago, ma isi.
Fa'atusatusaga o vaega autu o mea'ai:
| Fa'aaliga | pa cereal | Polotini pa |
| polotini | E maualalo (e masani lava 2-10 kalama i le a'a) | Fa'atauga autu, maualuga mea e maua (masani 15-30+grams/a'a) |
| carbohydrate | Autu autu, maualuga mea e maua, e masani lava 20-40+grams/a'a, e tele lava e aofia ai le suka ma le masoa | E masani ona maualalo le anotusi (atonu e 15-25 kalama i le a'a), ae tatau ona fa'aeteete i le mailei maualuga o le suka i lalo o le igoa "high protein" |
| suka i totonu | E masani ona maualuga (atonu e tele le suka faaopoopo) | O nisi e matua maualalo lava (fa'aaoga mea e sui ai le suka), o nisi e maualuga tele (suamalie i le sua/meli) |
| alavalava | O mea o lo'o i totonu e le o mautinoa, ma e fai si maualuga le aofa'i o fatu atoa ma fatu nati | O mea o loʻo i totonu e le o mautinoa, ma o nisi e ono faʻaopoopoina ma le loto i ai alava |
| Avela | E masani ona feololo i le maualuga (150-300+kalori/a'a) | E masani lava ona maualuga maualuga (150-300+kalori/a'a), maualuga porotini e mafai ona o faatasi ma kalori maualuga. |
| Ga'o | O mea o lo'o i totonu e le o mautinoa, e fa'atatau i nati/ fatu/suau'u fa'aopoopo | O mea o lo'o i totonu e le o mautinoa, e fa'atatau i le sau nati/suau'u/sukalati fa'aopoopo |
Tala fa'atatau:
Pa'u cereal:
* Suiga taeao/mea faaopoopo: o se taeao faanatinati.
* A'o le'i/a'o le'i fa'amalositino: fa'amalositino tumau e mana'omia ai le vave fa'atumu o le malosi (e pei o le tamo'e mamao, tietie uila).
*I le va o taumafataga: Pe a lagona le fia'ai ma manaʻomia le toe faʻaleleia vave o le malosi.
* Gaoioiga māmā faʻaletino faʻatasi ma meaʻai: pei o savaliga sopo ma tafaoga.
* E fai ma meaʻai e faamalieina ai manaʻoga.
pa polotini:
* Toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino: Le Vaaiga Sili! Fa'aopoopo le polotini i totonu ole 30-60 minute pe a mae'a a'oa'oga fa'amalosi po'o fa'amalositino fa'amalositino umi.
* Mea'ai e maualuga le porotini: Pe a mana'omia le maoona maualuga, pulea le fia'ai, po'o le fa'aopoopoina o porotini i le va o taumafataga.
*Suiga vaega o mea'ai: Su'i mai lea taimi i lea taimi se taumafataga (fa'alogo i le paleni atoa o mea'ai).
* Fa'amalie mana'oga suamalie a'o fa'aopoopo i le polotini: filifili mea e maualalo le suka.
Aotelega:
O le eseesega tele i le va o le lua o le eseesega i mea mataʻutia ma meaʻai faaopoopo, ma o faʻataʻitaʻiga talafeagai e eseese foi.Pa'u saitoe sili atu ona talafeagai mo le faʻaopoopoina o le malosi le tumau ma meaʻai;pa polotinie sili atu ona fetaui mo taʻaloga ma tagata malosi.
1. E te manaʻo e faʻatumu vave le malosi? Filifili se pa saito (fa'alogo ia i latou e tele saito atoa ma e maualalo le suka).
2. Mana'o e fa'aopoopo i le polotini, fa'aleleia le toe fa'aleleia o maso po'o le fa'ateleina o le fa'amalieina? Filifili se pa'u polotini (taula'i i le porotini o lo'o i totonu ma le puna, ma fa'aeteete i le suka!).
Taimi meli: Mati-21-2022