baararka nafaqeyntawaa cuntooyin bar ah oo kaaba nafaqada. Waxay caan ku yihiin sababtoo ah waxay ku habboon yihiin in la qaado oo la cuno, waxayna qani ku yihiin nafaqooyinka. Baararka badarka iyo baararka borotiinka labaduba waa baararka nafaqada. Haddaba maxay ku kala duwan yihiin labadaas?
| nooca | bar badarka | bar protein |
|---|---|---|
| Ujeedada muhiimka ah | Si loo bixiyo tamar (inta badan karbohaydraytyada) sidii tamar degdeg ah oo kab ah, beddelaad cunto, ama cunto fudud. | o Bixiso borotiinka kaalmaynta hagaajinta murqaha iyo korriinka, kordhinta dheregnaanta, iyo u adeegida ilaha kabka borotiinka. |
| Bartilmaameedka dhagaystayaasha | Dadka u baahan quraac ku habboon, kaabis tamar oo leh cuntooyin u dhexeeya labada wakhti, tamar degdeg ah ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib jimicsiga (gaar ahaan jimicsiga dulqaadka), hawlaha dibadda, ama gaajada degdegga ah. | xiiseeyaasha jimicsiga (gaar ahaan tababarayaasha xoogga), dadka u baahan inay kordhiyaan qaadashada borotiinka (sida khudaarta iyo waayeelka), dadka raacda cunto fudud oo dhereg leh si loo xakameeyo miisaanka, iyo dadka u baahan inay si dhakhso ah u kabaan borotiinka si kor loogu qaado soo kabashada jimicsiga ka dib. |
Bariiska badarka waa cunto fudud oo laga sameeyay boorash, bariis iyo miro kale sida alaabta ceeriin ee ugu weyn, iyadoo lagu darayo lawska, khudaarta la qalajiyey, casiirka furuutka iyo qalabyada kale, oo lagu dhejiyo bar leh sharoobada viscosity. Isticmaalka dhexdhexaadka ah wuxuu kabi karaa nafaqooyin iyo tamar kala duwan. Hel fiber cunto badan.
* Aasaaska: Badarku waa hal-doorka saxda ah. Kuwa caanka ah waxaa ka mid ah boorash, bariis bararsan/qamadi/galley, maraqa bariis bunni ah, badarka quinoa, burka sarreenka oo dhan, iwm.
* Xabag/Macaan: Sharoob (sharoobada bariiska, sharoobada galleyda, sharoobada gulukooska, iwm.), malab, sharoobada maple, sonkorta, sharoobada fructose, iwm.
* Waxyaabaha kale ee lagu daro: miraha qallalan (sabiinka, karamberriga la qalajiyey, iwm.), lawska / miraha ( lawska, almonds, chia iniin, iwm), jajabyada shukulaatada, jajabyada qumbaha, xawaash, saliidda khudradda, iwm.
*Isha borotiinka: inta badan waxa ku yar iyo kuwa aan xuddun ahayn, waxa laga yaabaa inay ka yimaadaan xaddi yar oo looska ah, iniinaha, budada caanaha, ama lagu daray xaddi yar oo budada borotiinka ah (sida soocid borotiinka soy).
Baararka borotiinkaIsticmaal borotiinka whey ama borotiinka soy sida alaab cayriin ah, waxayna u badan yihiin baararka nafaqeynta ee kaaba borotiinka jirka bini'aadamka. Waxay leeyihiin sifooyinka borotiinka sare waxayna siin karaan borotiinka jimicsiga xoogga badan si ay u caawiyaan hagaajinta unugyada jirka iyo bixinta murqaha isku-dhafka. Qalabka ceeriin ee lagama maarmaanka ah, qaar ka mid ah asiidhyada amino-ka ee ay dhaliso borotiinka hydrolysis ayaa sidoo kale dib u dhigi kara dhacdooyinka daalka dhexe.
Aasaaska: Budada borotiinka/fiirinta/go'doominta waa ubucda. Kuwa caanka ah waxaa ka mid ah borotiinka whey (ku urursan, go'doonsan, hydrolyzed), casein, borotiinka soy, borotiinka digirta, borotiinka bariiska brown, borotiinka hemp, ama isku darkooda.
*Binder/macaan: sharoobada iyo malabka ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu daboolo dhadhanka iyo qaabka budada borotiinka, laakiin sanadihii ugu dambeeyay, alaabooyin aad u badan ayaa isticmaala macaanka kalooriga hooseeya (erythritol, siraitin, stevia, iwm) ama macaanayaasha dabiiciga ah (jujube syrup) si loo yareeyo sonkorta. Waxa kale oo suurtogal ah in la isticmaalo dufanka (subagga lawska, saliidda qumbaha).
* Waxyaabaha kale ee lagu daro: lawska, miraha, miraha la qalajiyey, dahaarka shukulaatada/ jajabyada, jajabyada hadhuudhka (sida badarka bariiska la kariyey), fiber (inulin, dextrin adkaysi u leh, iwm), xoojiyayaasha fiitamiinada iyo macdanta.
*Ilaha karbohaydraytka: inta badan waxa ku yar, ilaha waxa ku jiri kara xaddi yar oo miro ah, sonkor/sharoob/macaan oo lagu daray, midho la qalajiyey, iwm.
Isbarbardhigga qaybaha nafaqada ee asaasiga ah:
| Muuqaal | bar badarka | Bartiinada |
| borotiinka | Marka la eego hooseeya (badanaa 2-10 garaam xididkiiba) | Goobta iibka muhiimka ah, maaddo sare (badanaa 15-30+ garaam/xidid) |
| karbohaydrayt | Walaxda asaasiga ah, ka kooban sare, badiyaa 20-40+gram/xidid, oo inta badan ka kooban sonkor iyo istaarij | Waxa ku jira inta badan waa hooseeyaa (laga yaabee 15-25 garaam xididkiiba), laakiin waa in laga digtoonaado dabinka sonkorta badan ee hoos timaada calaamadda "borotiinka sare" |
| maadada sonkorta | Caadi ahaan sare (waxaa ku jiri kara sonkor badan oo lagu daray) | Qaar aad bay u hooseeyaan (iyadoo la isticmaalayo beddelka sonkorta), qaar aad bay u sarreeyaan (oo lagu macaaneeyey sharoobada/malab) |
| fiber | Waxa ku jira lama hubo, oo leh xaddi aad u sarreeya oo miro dhan iyo miraha lowska ah | Waxa ku jira lama hubo, qaarna waxay si ulakac ah ugu dari karaan fibers |
| Kulul | Caadi ahaan dhexdhexaad ilaa sare (150-300+ kalori / xidid) | Caadi ahaan dhexdhexaad sare (150-300 + kalori / xidid), borotiinka sare waxaa la socda kalooriyaal sare |
| Baruur | Waxa ku jira lama hubo, iyadoo ku xidhan lawska/shiraha/saliida lagu daray | Waxa ku jira lama hubo, iyadoo ku xidhan maraqa lowska/saliid/shukulaatada lagu daray |
Xaaladaha lagu dabaqi karo:
Baararka badarka:
*Beddelka quraacda/kabka: subax degdeg ah.
*Kahor/inta lagu jiro jimicsiga: leyliga dulqaadka ee u baahan tamar degdeg ah (sida orodka fogaanta, baaskiil wadida).
*Cuntada u dhaxaysa: Markaad gaajo dareemayso oo aad u baahan tahay tamar degdeg ah.
*Dhaqdhaqaaq jireed oo fudud oo leh cunto: sida socodka iyo bannaanka.
* Sida cunto fudud oo aad ku qanciso rabitaannada.
Bartiinada:
* Soo kabashada ka dib Jimicsiga: Muuqaalka ugu Wanaagsan! Ku dar borotiinka 30-60 daqiiqo gudahood ka dib tababarka xoogga ama jimicsiga hawada muddada dheer.
*Cuntada borotiinka sare: Marka ay jirto baahi loo qabo dhereg badan, kontorool rabitaanka cuntada, ama borotiinka dheeriga ah inta u dhaxaysa cuntooyinka.
*Beddelka cuntada qayb ka mid ah: Mararka qaarkood beddel cuntada (fiiri miisaanka guud ee nafaqada).
*Ka qanac rabitaanka macaan intaad ku kabsanayso borotiinka: dooro sokorta yar.
Soo koobid:
Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya labada waa farqiga u dhexeeya alaabta ceeriin iyo kaabayaasha nafaqada, iyo xaaladaha lagu dabaqi karo sidoo kale waa kala duwan yihiin.baararka badarkawaxay aad ugu habboon yihiin kabitaan tamar ku meel gaar ah iyo cunto fudud;baararka borotiinkawaxay aad ugu habboon yihiin isboortiga iyo dadka jirdhiska.
1. Ma rabtaa inaad si dhakhso ah u buuxiso tamarta? Dooro bar ka mid ah badarka (fiiro gaar ah u yeelo kuwa leh miro dhanaan iyo sonkor yar).
2. Ma rabtaa inaad kabto borotiinka, kor u qaaddo soo kabashada muruqa ama kordhiso dheregyada? Dooro bar borotiin ah (fiiri waxa ku jira borotiinka iyo isha, kana digtoonow waxa ku jira sonkorta!).
Waqtiga boostada: Mar-21-2022