ஊட்டச்சத்து பார்கள்ஊட்டச்சத்துக்கு துணைபுரியும் பார் உணவுகள். எடுத்துச் செல்லவும் சாப்பிடவும் வசதியாக இருப்பதாலும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதாலும் அவை பிரபலமாக உள்ளன. தானிய பார்கள் மற்றும் புரத பார்கள் இரண்டும் ஊட்டச்சத்து பார்கள். எனவே இரண்டிற்கும் என்ன வித்தியாசம்?
| வகை | தானிய பார் | புரதப் பட்டை |
|---|---|---|
| முக்கிய நோக்கம் | விரைவான ஆற்றல் நிரப்பியாக, உணவுக்கு மாற்றாக அல்லது சிற்றுண்டியாக ஆற்றலை (முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) வழங்க. | o தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும், திருப்தியை அதிகரிப்பதற்கும், புரதச் சத்து நிரப்பியின் மூலமாகச் செயல்படுவதற்கும் புரதத்தை வழங்குகிறது. |
| இலக்கு பார்வையாளர்கள் | வசதியான காலை உணவு, இரண்டு வேளை உணவுகளுக்கு இடையில் உணவுடன் ஆற்றல் சப்ளிமெண்ட்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் விரைவான ஆற்றல் சப்ளை (குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி), வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் அல்லது அவசரமாக பசி நிவாரணம் தேவைப்படும் நபர்கள். | உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் (குறிப்பாக வலிமை பயிற்சியாளர்கள்), புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியவர்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் முதியவர்கள் போன்றவை), எடையைக் கட்டுப்படுத்த அதிக திருப்திகரமான சிற்றுண்டிகளைத் தேடுபவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீள்வதற்கு விரைவாக புரதத்தை கூடுதலாக வழங்க வேண்டியவர்கள். |
தானியப் பட்டை என்பது ஓட்ஸ், அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களை முக்கிய மூலப்பொருட்களாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிற்றுண்டி உணவாகும், இதில் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பழச்சாறு மற்றும் பிற பாகங்கள் சேர்த்து, பாகுத்தன்மை சிரப் சேர்த்து ஒரு பட்டியில் ஒட்டவும். மிதமான நுகர்வு பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை நிரப்பும். அதிக உணவு நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
*அடிப்படை: தானியங்கள் தான் முழுமையான முக்கிய உணவுகள். ஓட்ஸ், பஃப்டு ரைஸ்/கோதுமை/சோளம், பழுப்பு அரிசி துண்டுகள், குயினோவா தானியங்கள், முழு கோதுமை மாவு போன்றவை பொதுவான உணவுகளில் அடங்கும்.
*பிசின்/இனிப்புப் பொருள்: சிரப் (அரிசி சிரப், சோள சிரப், குளுக்கோஸ் சிரப், முதலியன), தேன், மேப்பிள் சிரப், சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் சிரப் போன்றவை (பொதுவாக அதிக உள்ளடக்கத்துடன்).
*பிற சேர்க்கைகள்: உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சை, உலர்ந்த குருதிநெல்லி, முதலியன), கொட்டைகள்/விதைகள் (வேர்க்கடலை, பாதாம், சியா விதைகள், முதலியன), சாக்லேட் சிப்ஸ், தேங்காய் சிப்ஸ், மசாலாப் பொருட்கள், தாவர எண்ணெய்கள் போன்றவை.
*புரதத்தின் மூலம்: பொதுவாக குறைந்த அளவு உள்ளடக்கம் மற்றும் மையமற்றது, சிறிய அளவிலான கொட்டைகள், விதைகள், பால் பவுடர் அல்லது சிறிய அளவிலான புரதப் பொடி (சோயா புரதம் தனிமைப்படுத்தல் போன்றவை) ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
புரத பார்கள்மோர் புரதம் அல்லது சோயா புரதத்தை மூலப்பொருட்களாகப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை முக்கியமாக மனித உடலுக்கு புரதத்தை நிரப்பும் ஊட்டச்சத்து பார்களாகும். அவை அதிக புரத உள்ளடக்கத்தின் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உடல் திசுக்களை சரிசெய்யவும் தசை தொகுப்பை வழங்கவும் புரதத்தை வழங்க முடியும். தேவையான மூலப்பொருட்கள், புரத நீராற்பகுப்பால் உருவாக்கப்படும் சில அமினோ அமிலங்கள் மைய சோர்வு ஏற்படுவதை தாமதப்படுத்தும்.
அடிப்படை: புரதப் பொடி/செறிவு/தனிமைப்படுத்தல் என்பது மையமானது. பொதுவானவற்றில் மோர் புரதம் (செறிவூட்டப்பட்ட, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட, ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட), கேசீன், சோயா புரதம், பட்டாணி புரதம், பழுப்பு அரிசி புரதம், சணல் புரதம் அல்லது அவற்றின் கலவைகள் அடங்கும்.
*பைண்டர்/இனிப்பு: புரதப் பொடியின் சுவை மற்றும் வடிவத்தை மறைக்க சிரப் மற்றும் தேன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில், சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க குறைந்த கலோரி இனிப்புகளை (எரித்ரிட்டால், சிரைடின், ஸ்டீவியா போன்றவை) அல்லது இயற்கை இனிப்புகளை (ஜுஜூப் சிரப்) அதிகமான பொருட்கள் பயன்படுத்துகின்றன. கொழுப்புகளையும் (வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்) பயன்படுத்தலாம்.
*பிற சேர்க்கைகள்: கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், சாக்லேட் பூச்சு/துண்டுகள், தானிய துண்டுகள் (பஃப்டு அரிசி தானியங்கள் போன்றவை), நார்ச்சத்து (இனுலின், எதிர்ப்பு டெக்ஸ்ட்ரின் போன்றவை), வைட்டமின் மற்றும் தாது வலுவூட்டிகள்.
*கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள்: பொதுவாக உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும், மூலங்களில் சிறிய அளவு ஓட்ஸ், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்/சிரப்கள்/இனிப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை இருக்கலாம்.
முக்கிய ஊட்டச்சத்து கூறுகளின் ஒப்பீடு:
| அம்சம் | தானிய பார் | புரதப் பட்டை |
| புரதம் | ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக (பொதுவாக ஒரு வேருக்கு 2-10 கிராம்) | முக்கிய விற்பனை புள்ளி, அதிக உள்ளடக்கம் (பொதுவாக 15-30+கிராம்/வேர்) |
| கார்போஹைட்ரேட் | முக்கிய மூலப்பொருள், அதிக உள்ளடக்கம், பொதுவாக 20-40+கிராம்/வேர், முக்கியமாக சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் கொண்டது. | உள்ளடக்கம் பொதுவாக குறைவாகவே இருக்கும் (ஒரு வேருக்கு 15-25 கிராம் இருக்கலாம்), ஆனால் "அதிக புரதம்" என்ற லேபிளின் கீழ் அதிக சர்க்கரை பொறிக்கு எதிராக எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். |
| சர்க்கரை அளவு | பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும் (அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம்) | சில மிகக் குறைவாக இருக்கும் (சர்க்கரை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தி), சில மிக அதிகமாக இருக்கும் (சிரப்/தேன் சேர்த்து இனிப்புச் சேர்க்கப்படும்) |
| நார்ச்சத்து | ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டை விதைகளுடன், உள்ளடக்கம் நிச்சயமற்றது. | உள்ளடக்கம் நிச்சயமற்றது, மேலும் சிலர் வேண்டுமென்றே இழைகளைச் சேர்க்கலாம். |
| வெப்பம் | பொதுவாக மிதமானது முதல் அதிகமாக இருக்கும் (150-300+கலோரிகள்/வேர்) | பொதுவாக மிதமான அளவு அதிகமாக (150-300+கலோரி/வேர்), அதிக புரதம் அதிக கலோரிகளுடன் சேர்ந்து இருக்கலாம். |
| கொழுப்பு | சேர்க்கப்படும் கொட்டைகள்/விதைகள்/எண்ணெய்களைப் பொறுத்து, உள்ளடக்கம் நிச்சயமற்றது. | சேர்க்கப்படும் நட் சாஸ்/எண்ணெய்/சாக்லேட்டைப் பொறுத்து, உள்ளடக்கம் நிச்சயமற்றது. |
பொருந்தக்கூடிய சூழ்நிலைகள்:
தானிய பார்கள்:
*காலை உணவுக்கு பதிலாக/துணை உணவு: அவசரமான காலை உணவு.
*உடற்பயிற்சிக்கு முன்/போது: விரைவான ஆற்றல் நிரப்புதல் தேவைப்படும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் (நீண்ட தூர ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை).
*உணவுக்கு இடையில்: பசி எடுக்கும் போது மற்றும் விரைவான ஆற்றல் நிரப்புதல் தேவைப்படும் போது.
*உணவுடன் லேசான உடல் செயல்பாடு: நடைபயணம் மற்றும் வெளியூர் பயணங்கள் போன்றவை.
* பசியைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிற்றுண்டியாக.
புரதப் பட்டை:
*உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீள்வது: சிறந்த காட்சி! வலிமை பயிற்சி அல்லது நீண்ட கால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் புரதத்தை கூடுதலாக வழங்குங்கள்.
*அதிக புரத உணவு: அதிக திருப்தி, பசியின்மை கட்டுப்பாடு அல்லது உணவுக்கு இடையில் புரதச் சத்து தேவைப்படும்போது.
*பகுதி உணவு மாற்று: எப்போதாவது ஒரு உணவை மாற்றவும் (ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்).
*புரதத்தை கூடுதலாக வழங்கும்போது இனிப்பு பசியை பூர்த்தி செய்யுங்கள்: ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த சர்க்கரை பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சுருக்கம்:
இரண்டிற்கும் இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு மூலப்பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்களில் உள்ள வேறுபாடு ஆகும், மேலும் பொருந்தக்கூடிய சூழ்நிலைகளும் வேறுபட்டவை.தானிய பார்கள்தற்காலிக ஆற்றல் நிரப்புதல் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை;புரத பார்கள்விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.
1. விரைவாக ஆற்றலை நிரப்ப விரும்புகிறீர்களா? தானியப் பட்டையைத் தேர்வு செய்யவும் (முழு தானியங்கள் அதிகமாகவும், சர்க்கரை அளவு குறைவாகவும் உள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்).
2. புரதத்தை கூடுதலாக வழங்க விரும்புகிறீர்களா, தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது திருப்தியை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒரு புரதப் பட்டியை தேர்வு செய்யவும் (புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் மூலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்!).
இடுகை நேரம்: மார்ச்-21-2022