Барҳои ғизоӣхӯрокҳои бар, ки ғизои иловагӣ мебошанд. Онҳо маъмуланд, зеро барои бурдан ва хӯрдан қулай буда, аз маводи ғизоӣ бой мебошанд. Ҳам барҳои ғалладона ва ҳам барҳои сафеда барҳои ғизоӣ мебошанд. Пас, фарқияти байни ин ду чист?
| навъи | бари ғалладона | бари сафеда |
|---|---|---|
| Ҳадафи асосӣ | Барои таъмини энергия (асосан карбогидратҳо) ҳамчун иловаи зуди энергия, иваз кардани хӯрок ё газак. | o таъмин кардани протеин барои дастгирии таъмир ва афзоиши мушакҳо, баланд бардоштани сершавӣ ва ҳамчун манбаи иловаи сафеда хизмат кардан. |
| Шунавандагони мақсаднок | Одамоне, ки ба наҳории мувофиқ, иловаҳои энергетикӣ бо хӯрок байни ду хӯрок, таъминоти босуръати энергия пеш аз, дар давоми ва баъд аз машқ (махсусан машқҳои устуворӣ), машқҳои берунӣ ё рафъи гуруснагӣ дар шитоб ниёз доранд. | дӯстдорони фитнес (махсусан тренерони қувват), одамоне, ки ба зиёд кардани истеъмоли протеин ниёз доранд (масалан, гиёҳхорон ва пиронсолон), одамоне, ки барои назорати вазн хӯрокҳои серғизоро пайгирӣ мекунанд ва одамоне, ки барои барқароршавӣ пас аз машқ ба зудӣ сафеда илова кардан лозим аст. |
Бари ғалладона ғизои газакест, ки аз овёс, биринҷ ва дигар донаҳои дигар ҳамчун ашёи хоми асосӣ тайёр карда, чормағз, меваи хушк, шарбати мева ва дигар лавозимотро илова намуда, ба бари дорои сиропи часпак часпонида мешавад. Истеъмоли мӯътадил метавонад маводи ғизоӣ ва энергияи гуногунро пурра кунад. Бештар нахи парҳезӣ гиред.
*Бунёд: Ғаллаҳо қаҳрамонони мутлақ мебошанд. Ба навъҳои маъмулӣ орди овёс, биринҷи пухта / гандум / ҷуворимакка, донаҳои биринҷи қаҳваранг, ғалладонагиҳои квиноа, орди гандум ва ғайра дохил мешаванд.
*Челишгиранда/Ширинкунанда: Шарбат (шарбати биринҷ, шарбати ҷуворимакка, шарбати глюкоза ва ғ.), асал, шарбати хордор, қанд, шарбати фруктоза ва ғайра (одатан дорои таркиби баланд).
*Дигар иловаҳо: меваҳои хушк (мавиз, кранберри хушк ва ғ.), чормағз/тухмҳо (архис, бодом, тухмии чиа ва ғ.), чипҳои шоколад, чипҳои кокос, ҳанут, равғанҳои растанӣ ва ғайра.
* Сарчашмаи протеин: одатан дорои мазмуни кам ва аслӣ нест, метавонад аз миқдори ками чормағзҳо, тухмҳо, хокаи шир ё миқдори ками хокаи сафеда (масалан, изолятсияи протеини соя) пайдо шавад.
Барҳои сафедапротеини зардоби ё протеини лубиёро ҳамчун ашёи хом истифода мебаранд ва асосан барҳои ғизоӣ мебошанд, ки сафедаи бадани инсонро пурра мекунанд. Онҳо дорои хусусиятҳои таркиби сафедаи баланд мебошанд ва метавонанд барои машқҳои баландшиддат протеинро таъмин кунанд, то бофтаҳои баданро барқарор кунанд ва синтези мушакҳоро таъмин кунанд. Ашёи хоми зарурӣ, баъзе аминокислотаҳо, ки дар натиҷаи гидролизи сафедаҳо тавлид мешаванд, инчунин метавонанд пайдоиши хастагии марказиро таъхир диҳанд.
Бунёд: хокаи сафеда / консентрат / изолят аслӣ аст. Ба маъмултарин протеини зардоби (концентрат, ҷудошуда, гидролизшуда), казеин, протеини лубиё, протеини нахўд, сафедаи биринҷи қаҳваранг, протеини бангдона ё омехтаҳои онҳо дохил мешаванд.
*Биндер/ширинкунанда: шарбат ва асал барои пӯшонидани мазза ва шакли хокаи сафеда низ истифода мешаванд, аммо дар солҳои охир бештар маҳсулоти ширинкунанда барои кам кардани миқдори шакар аз шириниҳои камкалория (эритритол, сираитин, стевия ва ғайра) ё ширинкунакҳои табиӣ (шарбат) истифода мебаранд. Равғанҳоро низ истифода бурдан мумкин аст (равғани чормағз, равғани кокос).
*Дигар иловаҳо: чормағз, тухмиҳо, меваҳои хушк, пӯсти шоколад/пораҳо, пораҳои ғалладона (ба монанди донаҳои биринҷи пуфшуда), нах (инулин, декстрини тобовар ва ғ.), мустаҳкамкунандаи витаминҳо ва минералҳо.
* Сарчашмаҳои карбогидратҳо: одатан мазмуни кам доранд, манбаъҳо метавонанд миқдори ками овёс, қандҳо/шарбатҳо/ширинҳо, меваҳои хушк ва ғайраро дар бар гиранд.
Муқоисаи ҷузъҳои асосии ғизо:
| Хусусият | Бари ғалладона | Бар протеин |
| протеин | Нисбатан паст (одатан 2-10 грамм дар як реша) | Нуқтаи фурӯши аслӣ, мундариҷаи баланд (одатан 15-30 + грамм / реша) |
| карбогидрат | Компоненти аслӣ, миқдори баланд, одатан 20-40 + грамм / реша, асосан аз шакар ва крахмал иборат аст | Мазмуни он одатан паст аст (эҳтимолан 15-25 грамм дар як реша), аммо бояд аз доми қанди баланд дар зери тамғаи "протеини баланд" эҳтиёт шавед. |
| мазмуни шакар | Одатан баланд (метавонад миқдори зиёди шакар илова карда шавад) | Баъзеҳо хеле пастанд (бо истифода аз ивазкунандаи шакар), баъзеҳо хеле баланданд (бо шарбат / асал ширин карда мешаванд) |
| нах | Мазмуни он номуайян аст, миқдори нисбатан баланди ғалладона ва тухмии чормағз | Мазмуни он номуайян аст ва баъзеҳо метавонанд қасдан нахҳоро илова кунанд |
| Гарм | Одатан мӯътадил то баланд (150-300 + калория / реша) | Одатан мӯътадил баланд (150-300 + калория / реша), сафедаи баланд метавонад бо калорияҳои баланд ҳамроҳ шавад |
| фарбеҳ | Мундариҷа вобаста ба чормағз/тухм/равғани иловашуда номуайян аст | Мундариҷа вобаста ба чошнии чормағз/равған/шоколад иловашуда номуайян аст |
Сенарияҳои татбиқшаванда:
Барҳои ғалладона:
* Иваз/иловаи наҳорӣ: субҳи саросема.
*Пеш аз/ҳангоми машқ: машқҳои истодагарӣ, ки пуркунии босуръати энергияро талаб мекунанд (масалан давидан ба масофаи дур, велосипедронӣ).
* Байни хӯрок: Ҳангоми эҳсоси гуруснагӣ ва эҳтиёҷ ба пурра кардани энергия.
* Фаъолияти ҷисмонии сабук бо хӯрок: ба монанди сайёҳӣ ва саёҳат.
* Ҳамчун газак барои қонеъ кардани иштиҳо.
Бар протеин:
*Барқароршавӣ пас аз машқ: Беҳтарин саҳна! Протеинро дар давоми 30-60 дақиқа пас аз омӯзиши қавӣ ё машқҳои дарозмуддати аэробикӣ илова кунед.
* Хӯроки сафедаи баланд: Вақте ки зарурати серии баланд, назорати иштиҳо ё иловаи сафеда дар байни хӯрок вуҷуд дорад.
*Иваз кардани хӯроки қисман: Баъзан иваз кардани хӯрок (ба тавозуни умумии ғизо диққат диҳед).
* Ҳангоми илова кардани сафеда хоҳишҳои ширинро қонеъ кунед: маҳсулоти нисбатан пасти шакарро интихоб кунед.
Хулоса:
Фарқи асосии байни ин ду фарқияти ашёи хом ва иловаҳои ғизоӣ мебошад ва сенарияҳои татбиқшаванда низ гуногунанд.Барҳои ғалладонабарои илова кардани энергияи муваққатӣ ва хӯрокхӯрӣ бештар мувофиқанд;барҳои сафедабарои одамони варзиш ва фитнес бештар мувофиқанд.
1. Мехоҳед энергияро зуд пур кунед? Бари ғалладонаро интихоб кунед (ба онҳое, ки ғалладона бештар ва миқдори шакар нисбатан паст доранд, диққат диҳед).
2. Мехоҳед сафедаҳоро илова кунед, ба барқароршавии мушакҳо мусоидат кунед ё сериро зиёд кунед? Як сатри протеинро интихоб кунед (ба мазмуни сафеда ва манбаъ таваҷҷӯҳ кунед ва аз таркиби қанд эҳтиёт шавед!).
Вақти фиристодан: 21 март-2022